Ausdauertraining vs Krafttraining eine ausgewogene Mischung finden

Unser Körper hat einen gewissen Energiebedarf um alle Funktionen aufrecht erhalten zu können. Mit allen Tätigkeiten, die wir den ganzen Tag über verrichten verbrauchen wir Energie. Der durchschnittliche Bedarf einer Frau beträgt etwa 2000 kal. Ein Mann braucht rund 2500 kal. Der Unterschied zwischen den Geschlechtern, ergibt sich aus der unterschiedlichen Verteilung von Muskel- und Fettgewebe. Männer haben genetisch eine größere Muskelmasse als Frauen, also können sie mehr Kalorien verbrennen.

Um das Gewicht zu reduzieren, muss man eine negative Energiebilanz erreichen. Kurz gesagt weniger essen und du nimmst ab. Es ist leider ein Irrglaube, dass das ohne Lebensstiländerung funktioniert. Es gibt Experiment, die zeigen, dass man die Ernährung grundlegend umstellen muss. Fast Food und Fertigprodukte auch in einer reduzierten Kalorienanzahl bringen nicht den gewünschten Erfolg. Frische Lebensmittel, ausgewogen zusammengestellt und frisch zubereitet, bringen das Ziel abzunehmen schon viel näher. Das bedeutet für viele Menschen einen größeren Aufwand, als nur Fertig und Convenience Produkte zu verwenden.

Diese negative Energiebilanz kann man durch Bewegung und sportliche Betätigung wesentlich vergrößern. Bewegung und Training hilft den Körper umzuformen, das Bindegewebe wird gestrafft und Muskulatur wird aufgebaut. Muskelgewebe verbrennt auch viel mehr und der Körper wird gezwungen auf seine Depotfettreserven zu zugreifen.

Egal ob Ausdauertraining oder Muskelaufbautraining, die oberste Prämisse muss sein, beginne langsam und aufbauend. Wer seinen Körper von Beginn an überfordert, den wird rasch die Freude verlassen und er wird gar nichts mehr tun.

Der nächste Punkt ist, finde die sportlichen Betätigungen, die dir Spaß machen. Wer nicht von Jugend an mit Sportarten in Berührung gekommen ist, der hat es schwer, speziell wenn er älter ist seine Lieblingssportart zu finden.

Ich bin über das Hometrainer fahren wieder zum Rad fahren gekommen und  das Nordic walken macht mir großen Spaß. Ich finde diese Ausdauersportarten deshalb so schön, weil ich dann Zeit in der Natur verbringen, weil ich unterwegs bin und viel beobachten und fotografieren kann. Der Radius, den man auf dem Rad erkunden kann, ist dann zusätzlich ein Anreiz und macht diesen Sport interessanter. Wenn ich wegfahre, oder gehe, so stecke ich mir ein Ziel, wenn ich es erreicht habe, so überprüfe ich, wie viel Kraft ich noch habe und meistens wird das Ziel neu definiert und die Zeit und Beanspruchung verlängert.

Ich hab durch einige Vorträge erlernt, dass ich auch gezieltes Muskelaufbautraining machen muss.  Das hat mir zu Beginn gar keinen Spaß gemacht. Wer gezielt Muskeln stimuliert, bekommt mehr Muskelmasse. Muskelmasse benötigt mehr Energie, als Fettgewebe und unterstützt beim Abnehmen. Ich würde aber nie ins Fitnesscenter gehen. Es ist aber möglich Muskulatur mit relativ einfachen Mitteln ohne technische Sportgeräte daheim im Wohnzimmer effektiv aufzubauen. Ich habe Hanteln, Theraband, Smoveys und es gibt viele Körperspannungsübungen, die mich dabei unterstützen. Liegestütz, Planke, Knieheben viele Übungen aus dem Turnunterricht sind wertvolle Muskelaufbauübungen. Das Trainingsziel dabei ist, dass man die Intensität und Länge immer wieder steigert. Auch hier gilt, den Körper zwar belasten, aber nicht überfordern. Der Muskelabbau beginnt da schon wieder nach 75 Stunden. Der stete Tropfen höhlt den Stein.

Mein Trainingsplan ist im Moment abwechselnd ein Tag Ausdauertraining, ein Tag Muskelaufbau. Mit meiner Trainingsapp kann ich den Trainingsplan dokumentieren und überprüfen. Wenn ich aber einen Tag keine Kraft habe - keine Lust zählt nicht - dann lass ich das Training ausfallen, es würde mir ja nichts nützen mir weh zu tun. Seit 2. Jänner ist mir das bis jetzt zwei Mal passiert, dass ich nicht konnte.

Vielleicht hast du ja jetzt auch Lust auf Bewegung bekommen. Überlege dir was dir Spaß macht. Plane deine Woche so, dass du 120 zusätzliche Minuten Bewegung und Sport in einplanst. Die 120 Minuten nicht an einem Tag konsumieren. Schreib dir deinen Trainingsplan auf. Wichtig ist dass du deinen Körper stetig und immer wieder regelmäßig belastest. Das Training sollte aber mindestens 15 bis 20 Minuten betragen. Zwischen 10 und 15 Minuten verbrauchst du nur die körpereigenen Glucosespeicher und greifst noch nicht auf körperliches Depotfett zu. Ich lade dich ein, komm aus deiner Komfortzone und beweg dich, es macht Spaß.